Il Gomitolo

Ciao!

Allora:

il present perfect simple si usa per descrivere un' azione non ancora conclusa e si forma usando HAVE o HAS + verbo della terza colonna del paradigma (se il verbo è regolare si aggiunde semplicemente ED).
Spesso puoi trovare insieme al present perfect simple espressioni quali  yet, still, already e never che significano rispettivamente mai ( yet si usa nelle frasi in forma passiva e still in quelle di forma affermativa), già e mai.
Esempio: I haven't seen my parents this week.
il present perfect continuous si usa per esprimere un'azione che è appena terminata, che si è prolungata per un certo tempo e la cui conseguenza è evidente in questo momento. Si forma SOGGETTO + AM/IS/ARE + ING.
Esempio: I have been working very hard. I'm exhausted!

Per quanto riguarda le espressioni con for (e since) e how long con il present perfect, sono solo maniere di esprimere una durata di tempo.
Quando tu dici, per esempio, "sono in questa casa da 4 anni", puoi dire "da 4 anni" o "dal 2010", siccome oggi siamo nel 2014 e quindi 4 anni equivalgono al 2010.
Oppure "siamo amiche da sei mesi", "siamo amiche da maggio". Sono espressioni che equivalgono, giusto? La quantità di tempo non cambia.
Per esprimere questo, in inglese si usa il present perfect.
Quando hai una quantità di tempo del tipo di sei mesi, o 4 anni, e non indichi un momento specifico utilizzi for, quindi:
"We have been friends for 6 months."
Invece, quando indichi un momento specifico, che non cambierà nel futuro (mentre nel futuro la quantità di mesi che hai passato in questa casa aumenterà), utilizzi since nella stessa maniera:
"We have been friends since May".
How long è solamente una maniera per chiedere da quanto tempo fai una certa cosa.
Quindi, sempre con lo stesso esempio, utilizzando il present perfect potremmo dire:
A: "How long have you been friends?"
B: "We have been friends for 6 months" o "We have been friends since May".

Speriamo di essere state chiare! Ciao!